Czym jest zbilansowana dieta i dlaczego różnorodność spożywanych produktów jest taka ważna?

W ramach zdrowej diety eksperci na całym świecie zalecają spożywanie różnorodnych produktów spożywczych. Na przykład w Wielkiej Brytanii NHS's Eatwell Guide dzieli żywność na grupy żywności (węglowodany skrobiowe, owoce i warzywa, produkty mleczne lub alternatywne produkty mleczne, białka i tłuszcze). Aby uzyskać „zbilansowaną dietę”, przewodnik radzi, aby spożywać określoną ilość pożywienia z każdej grupy.

Zbilansowana dieta a różnorodność spożywanej żywności

Jednym z powodów, dla których w zaleceniach znalazła się różnorodność spożywanej żywności, jest to, że różne produkty mają różne składniki odżywcze. Praktykowanie zróżnicowanej diety może korzystnie wpływać na nasze zdrowie, zmniejszając ryzyko związane z niedożywieniem, które ma miejsce, gdy nie otrzymujemy odpowiedniej ilości składników odżywczych z naszej diety. Niedożywienie może powodować osłabienie mięśni, ograniczać mobilność, nasilać choroby i prowadzić między innymi do problemów z oddychaniem.

Ale to, co definiuje się jako „różnorodność” w wytycznych żywieniowych, często może być mylące i zbyt uproszczone – i znacznie różni się od tego, co ogół społeczeństwa może zdefiniować jako różnorodność. Badania wykazały, że oprócz różnorodności w ramach całej diety, możemy mierzyć różnorodność posiłków (na przykład spożywanie wielu dań lub potraw z różnych grup na naszym talerzu), a także różnych posiłków (takich jak inne dania na obiad każdego dnia).

Co ważne, badania wykazały również, że różnorodność może odnosić się do żywności różniącej się właściwościami (takimi jak wygląd, smak, konsystencja lub zapach), a także zawartymi w niej składnikami odżywczymi. Zgodnie z tą definicją, jedzenie ciasta czekoladowego i ciasta truskawkowego byłoby formą urozmaicenia, ponieważ różnią się one smakiem, mimo że mają bardzo podobny profil odżywczy i należą do tej samej grupy pokarmowej. Oznacza to również, że pojedyncze potrawy i dania z mieszanymi składnikami (takie jak pizze lub kanapki) mogą być różnorodne.

Obecnie brytyjskie wytyczne żywieniowe opierają się na tym, że ludzie używają własnego uznania, aby osiągnąć ogólną równowagę różnych pokarmów w swojej diecie. Ale czy konsumentom łatwo jest określić, czym jest różnorodność?

Zbilansowana dieta – czy jest w niej miejsce na pizzę?

W nowym badaniu naukowcy chcieli się dowiedzieć, czy społeczność Wielkiej Brytanii dostrzega różnorodność żywności i jak ją definiuje. W tym celu poprosili uczestników o skomentowanie szeregu zdjęć przedstawiających różne rodzaje żywności w ramach ankiety internetowej. Na przykład pokazali im alejki supermarketów z różnymi markami żywności, posiłkami składającymi się z wielu produktów z różnych grup oraz potrawami mieszanymi i potrawami o różnych smakach, kolorach i teksturach, takich jak sałatki z mieszanką warzyw lub pizze z różnymi dodatkami.

Chociaż uczestnicy często identyfikowali i omawiali różne rodzaje różnorodności, mieli tendencję do definiowania różnorodności jako spożywania żywności z różnych grup jako części całej diety, co jest definicją zgodną z zastosowaniem różnorodności w wytycznych żywieniowych. Wyniki te sugerują, że próbując przestrzegać wskazówek żywieniowych i zdrowej diety ludzie mogą przywiązywać mniejszą wagę do różnorodności posiłków. Na przykład, jeśli muszą tylko osiągnąć ogólną równowagę, mogą uważać, że nie ma znaczenia, czy posiłek jest mniej lub bardziej różnorodny, o ile nadrobią różnicę w następnym posiłku.

Dlaczego różnorodność w diecie jest taka ważna?

Myślenie o różnorodności posiłków jest ważne, ponieważ badania pokazują, że ludzie jedzą więcej, gdy posiłki i potrawy różnią się wyglądem, smakiem i teksturą w ramach tego samego dania. Każda nowa cecha pożywienia, której doświadczamy, sprawia, że jesteśmy zainteresowani posiłkiem na dłużej, opóźniając uczucie sytości, które normalnie skłania nas do zaprzestania jedzenia.

Innymi słowy, różnorodność tych cech zakłóca proces znany jako „sytość sensoryczna”. Ten efekt może zwiększyć ryzyko przejadania się. Z tego powodu spożywanie różnorodnych produktów z poszczególnych grup żywności (z wyjątkiem owoców i warzyw) wiąże się z większą masą ciała. Ten rodzaj odmiany może następnie potencjalnie zwiększyć ryzyko chorób związanych z nadwagą lub otyłością.

Różnorodność i zdrowie

Ponieważ różnorodność zachęca nas do jedzenia więcej, może być najbardziej pomocna przy jedzeniu owoców i warzyw. Dzieje się tak nie tylko dlatego, że są one mniej kaloryczne niż inne grupy żywności, ale są bardziej pożywne (zawierają ważne witaminy i minerały) – więc spożywanie większej różnorodności owoców i warzyw może korzystnie wpływać na nasze zdrowie. Ale może być mniej pomocna przy jedzeniu wysokokalorycznych potraw, kiedy ryzyko przejadania się jest większe.

Na przykład, powinniśmy mieć na talerzu dwie lub więcej porcji różnych warzyw w porze obiadowej, aby zwiększyć ich ilość. Jedząc wysokokaloryczne potrawy, mogliśmy wybrać opcje, które same w sobie są mniej różnorodne, takie jak zwykła czekolada zamiast tych z nadzieniami smakowymi.

Aby wytyczne dietetyczne były przydatne, muszą być bardziej szczegółowe na temat tego, co oznacza różnorodność i jak możemy monitorować różnorodność w naszej diecie. Spożywanie pokarmów z różnych grup pomaga nam mieć dietę bogatą w różne składniki odżywcze, ale powinniśmy również pamiętać o wpływie różnorodności na to, ile pokarmu spożywamy podczas poszczególnych posiłków. Aby uzyskać właściwą równowagę, należy zachęcać do różnorodności niektórych grup żywności, takich jak owoce i warzywa, ale nie innych.